Данный фактор риска присутствует в общем списке доказательной медицины, но он относительно молод для исследователей. В отличие от табака и алкоголя, известных человечеству многие тысячи лет, массовая гиподинамия – это изобретение нашего времени.
Почему важно быть физически активными?
Как физические упражнения и активный образ жизни помогают предотвратить рак?
Трудно представить себе, что 100 лет назад, да и даже 50, люди были настолько малоподвижны, как сегодня. При отсутствии телевизора, компьютера, мобильного телефона, личного автомобиля поколение 50+ привыкло к детским подвижным играм, танцам на вечеринках, туристическим походам с рюкзаком за спиной, палаточным фестивалям… У каждого был свой набор физической активности в молодые годы и сохранился в том или ином виде и по сей день.
Сейчас времена изменились. И многие научно-исследовательские команды разных стран мира стали проводить исследования, как малоподвижность влияет на здоровье человека в целом и на развитие рака в частности, как меняется метаболизм человеческого организма, к каким последствиям это ведет? Доказательная медицина находится в этом вопросе в начале открытий.
Сегодня ученые установили, что активный образ жизни помогает поддерживать здоровый вес, что снижает риск возникновения 13 различных видов рака, из них два наиболее распространенных: рак молочной железы и кишечника, и три наиболее трудно поддающихся лечению: рак поджелудочной железы, пищевода и желчного пузыря. Об этом можно прочесть здесь.
К настоящему моменту Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) пришла к следующим выводам:
- Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире.
- Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как: рак, сердечно-сосудистые заболевания, и диабет.
- Физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и способствует профилактике НИЗ.
Почему важно быть физически активным?
Преимущества физической активности включают в себя:
- Поддержание здорового веса
- Снижение риска заболевания раком
- Улучшение настроения и снижение стресса
- Снижение риска сердечных заболеваний
- Снижение риска остеоартрита
- Снижение риска слабоумия и депрессии
- Снижение риска падений у пожилых людей
- Общение
- Освоение новых навыков
Как физические упражнения и активный образ жизни помогают предотвратить рак?
Ученые выдвинули несколько теорий о том, как физическая активность может предотвратить рак молочной железы и кишечника. Большинство этих преимуществ также связано со здоровым весом.
Физическая активность и здоровый вес могут снизить уровень эстрогена и инсулина в организме. Эстроген и инсулин — это гормоны, которые могут стимулировать клетки молочной железы делиться чаще, что увеличивает риск рака.
Физическая активность помогает безопасно утилизировать метаболические стрессовые эффекты и использовать «по назначению» стрессовый выброс жиров и глюкозы в кровь. Физическая активность не только снижает кортизол, но и помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона, который «падает» при стрессе, повышая стрессоустойчивость.
Физическая активность и здоровый вес могут помочь вашей иммунной системе работать наилучшим образом. Это означает, что организм может лучше определять и бороться с клетками, которые могут стать раковыми.
Физическая активность помогает быстрее продвигать пищу через кишечник. Это означает, что вредные компоненты в пище, которую мы едим, и отходы, которые мы выделяем (кал), проводят меньше времени в нашем кишечнике. Это может помочь предотвратить рак кишечника.
Физическая активность и здоровый вес уменьшают хроническое воспаление, а также активирует многие полезные для здоровья гены и регуляторные каскады, стимулируют аутофагию*. Слишком сильное воспаление может привести к более частому делению клеток, что повышает риск рака.
Физическая активность – важный фактор профилактики тромбообразования. Чем меньше работают ноги, тем сильнее застой, ведь работа мышц нижних конечностей важна для обеспечения венозного возврата («мышечное сердце»).
БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ
Программа-минимум
Вам не нужно становиться марафонцем или записываться в спортзал, чтобы быть более активным — вам даже не нужно выходить из дома! Любое физическое занятие, которое заставляет вас немного согреться, немного запыхаться и учащает сердцебиение, имеет значение.
Программа-максимум
- Взрослые:Планируйте не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности каждую неделю. Чем больше активности, тем лучше, оптимальны 300 и более минут умеренной активности (или 150 и более минут интенсивной физической деятельности). Вы также можете сочетать умеренную и интенсивную физическую активность — 1 минута интенсивных физических занятий может заменить 2 минуты умеренных. Например, 150 минут умеренной физической активности + 75 минут интенсивной = сочетание 100 минут умеренной физической активности + 25 минут интенсивной.
- Дети и подростки:уделяйте умеренной или интенсивной физической активности не менее 1 часа в день.
Умеренная физическая активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и согреет вас. Один из способов узнать, работаете ли вы на умеренном уровне интенсивности, — это если вы все еще можете говорить, но не можете петь. Если вы не можете и нескольких слов сказать, не останавливаясь для вдоха, то вы перешли к интенсивной физической активности.
Вы можете активно ходить, плавать, заниматься садоводством, выполнять работу по дому или даже танцевать! Ходьба или езда на велосипеде вместо вождения автомобиля также считаются физической активностью.
Если у вас есть дети, внуки или домашние животные, будьте активны вместе с ними.
Таблица. Примеры аэробных физических нагрузок умеренной и высокой интенсивности
УМЕРЕННЫЕ АКТИВНОСТИ | ИНТЕНСИВНЫЕ АКТИВНОСТИ | |
Физические упражнения и отдых | Прогулки, танцы, езда на велосипеде умеренной сложности, катание на коньках и роликах, верховая езда, гребля на каноэ, йога. | Бег, быстрая езда на велосипеде, силовые тренировки, плавание, прыжки со скакалкой, аэробика, боевые искусства. |
Спорт | Горные лыжи, гольф, волейбол, бейсбол, бадминтон, теннис. | Лыжные пробежки, футбол, хоккей на траве или хоккей с шайбой, большой теннис, ракетбол, баскетбол. |
Занятия по хозяйству | Стрижка газона, общий уход за газоном, огородом и садом. | Копание, переноска и перевозка, кладка, столярные работы. |
Профессиональная деятельность | Ходьба и поднятие тяжестей как часть работы (уборка помещений и двора, фермерство, ремонт автомобилей или техники). | Тяжелый ручной труд (лесоводство, строительство, пожаротушение). |
* Аутофагия — процесс самоочищения в организме, при котором клетки самостоятельно удаляют нежелательные компоненты, используя их для повторного производства энергии и строительного материала. По словам экспертов, процесс аутофагии замедляют неправильное питание и режим дня, отсутствие физической нагрузки, присутствие в пищевом рационе большого количества сахара, промышленных продуктов и некачественной белковой пищи.
Берегите себя и будьте здоровы!
При подготовке статьи использованы материалы сайтов www.who.int, www.cancerresearchuk.org, https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com, https://pub.med.