В библиотеку онкопациентов
В мои руки эта книга попалась в очень турбулентный момент жизни: я узнала, что у меня новая и чрезвычайно опасная онкопатология. Статистика выживаемости — 50 на 50. Несмотря на профессию онкопсихолога, взять себя в руки оказалось непросто. Книга Расса Хэрриса – одно из тех средств, которое помогло в преодолении тревожности и обретении душевного равновесия.
О чём эта книга? О том, как справляться, если жизнь оказалась к тебе не так добра, как хотелось бы, когда обстоятельства перевернули твою жизнь вверх дном. Удары судьбы у разных людей могут быть разными: смерть близкого человека, предательство, развод, преступление, пандемия… У меня – болезнь.
В этот момент каждый человек, и я в том числе, испытывает огромное количество разных переживаний. И многие пытаются каким-то образом справиться с этими ударами судьбы. Часто, когда мы страдаем, разум убеждает, что беда приключилась только с нами. Что все вокруг счастливы и не чувствуют такой же боли, что и мы. Что их не постигли потери – по крайней мере, столь же серьезные, как наши. Если мы верим в это, страдания лишь усиливаются.
В книге три части. “Перестройка”. “Восстановление”. “Возвращения к жизни”. Названия этих частей говорят сами за себя. Читая, я ловила себя на мысли, что тороплюсь узнать тот секрет, который позволит почувствовать себя более устойчиво, уменьшит душевную боль, поможет избежать сложных обстоятельств в будущем. Не скрою, я хотела найти волшебную таблетку. И, конечно, не нашла. Потому что ее просто не существует.
Секрет книги в том, что в ней нет конкретных всеобъемлющих правильных ответов на твои вопросы, там предлагаются упражнения, выполняя которые ты сама начинаешь понимать, что для тебя правильно, что улучшить свою жизнь ты можешь, делая маленькие простые шаги, осознавая и опираясь на свои ценности, и многое другое. Мне казалось, то, что пишет автор, не может быть таким простым и рабочим. Но когда я пробовала, я понимала, что мой мир меняется к лучшему.
Кроме упражнений в книге много примеров, пояснений, которые шаг за шагом помогают изменить свою жизнь, обрести внутреннее равновесие, несмотря на удары судьбы.
Для меня всегда важно побольше знать об авторе книги. Стало большой неожиданностью, что Расс Хэррис — всемирно известный тренер по ACT (Acceptance & Commitment Therapy или терапия принятия и ответственности в парадигме третьей волны когнитивно-поведенческой терапии). ACT – это научный подход, появившийся в 1980-х, его основоположник – американский психолог Стивен Хайес. На момент переиздания книги (2020 год) было проведено уже более трех тысяч исследований, подтвердивших эффективность данного подхода как при работе с горем, депрессией и тревожностью, так и в отношении пагубной зависимости, хронических заболеваний и травм.
С 1989 года, став врачом общей практики, Расс все больше интересовался психологическими аспектами здоровья и благополучия и все больше разочаровывался в выписке рецептов, как основной функции врача. В конечном счете, этот интерес привел к полному изменению карьеры – от медицины до терапии и коучинга. С 2005 года и по настоящее время Расс Хэррис провел более 500 семинаров и обеспечил подготовку по АСТ более чем 25.000 медицинских работников, включая терапевтов, тренеров, консультантов, врачей и психологов. Он является автором двух учебников и четырех книг самопомощи на основе АСТ. Более того, Расс Хэррис – автор иллюстрированного пособия ВОЗ по управлению стрессом «Важные навыки в периоды стресса», которое переведено на многие языки мира и предназначено для того, чтобы научить людей лучше справляться с неблагоприятными ситуациями.
У Расса есть уникальная модель обучения, которую он называет «ACT Made Simple», она компактна и охватывает большой объем материала за короткий промежуток времени. Он с гордостью провозглашает каждый семинар «зоной, свободной от научного жаргона» — и основывает свое обучение на трех основных ценностях: простоте, ясности и радости. Его семинары по АСТ высоко ценятся и являются краткими, мощными, экономически эффективными и улучшающими жизнь. Участники регулярно сообщают не только о значительных улучшениях в их терапии и/или коучинге, но и в их личной жизни, часто хвалят автора метода за его способность делать сложные идеи простыми и понятными.
Личная история внесла свой вклад в то, что Расс погрузился в вопросы психотерапии очень глубоко. Как пишет сам автор, несчастья начались еще в детстве, когда он столкнулся с постоянными оскорблениями со стороны двух близких родственников. Затем череду бед пополнили смерти обоих родителей, друзей и родственников, болезненный развод, серьезная травма, в результате которой у него начались хронические боли, а также очень напряженный период длиной в четыре года, когда его сыну требовалось продолжительное интенсивное лечение от весьма тяжелого заболевания. К счастью, его сын полностью выздоровел, хотя это редкий случай.
Такая личная история позволила самому Рассу Хэррису убедиться, что приемы АСТ невероятно полезны в очень сложных жизненных ситуациях.
Отзыв на книгу Расса Хэррриса подготовила Инна Малаш.
Уважаемые читатели, какие книги повлияли на качество вашей жизни после онкодиагноза? Напишите нам свои отзывы.
Ждем ваших писем на почту oncopatient.by@gmail.com либо в соцсетях.
Что такое самосострадание?
Существует несколько определений самосострадания, но все они сводятся к одному: признайте свою боль, будьте добрее к себе. Казалось бы, ничего особенного, но на самом деле это очень мудрые слова. Посочувствовать себе — значит принять реальность. Признать, что вам больно, что вы страдаете. И затем предпринять активные действия, чтобы, проявив доброту, заботу и поддержку, облегчить свои мучения.
Бережное отношение к себе поможет эффективно справляться с болью и со всеми проблемами, которые уготовила нам жизнь. И все же многие люди не принимают самосострадание всерьез, считая его вычурной фантазией, порожденной движением нью-эйдж, культурой хиппи или женскими романами. Кто-то думает, что это просто умные слова, за которыми ничего не стоит. Другие приравнивают самосострадание к религиозной практике. Мужчины считают, что такое поведение женственно, это не по-мужски. Многие, независимо от пола, придерживаются мнения, что самосострадание сродни слабости, мягкотелости или не способствует решению проблем.
Но ни одно из этих предположений не выдерживает критики. Разумеется, и религиозные практики, и нью-эйдж, и хиппи воспевают самосострадание. Но времена меняются. Сегодня западная наука обратила пристальное внимание на бережное отношение к себе. Многие уважаемые ученые занимались этим вопросом (в отрыве от религии) и пришли к выводу, что самосострадание может принести пользу в различных ситуациях — при работе с тревожностью, депрессией, горем и травмой.
Если мы сочувствуем страдающему другу, никто не рассматривает такое поведение как признак слабости и бесхарактерности. Почему же проявление доброты к себе мы расцениваем по-другому? Результаты исследований свидетельствуют о том, что самосострадание позволяет эффективно решать проблемы, дает возможность собраться с мыслями и перезарядиться — и у нас появляются мотивация и энергия, чтобы предпринимать результативные действия.
Иногда люди путают самосострадание с жалостью к себе. Они спрашивают: «Какой смысл себя жалеть?» Но это разные вещи. Жалость к себе — совсем другое дело. Это чрезмерное погружение в собственные проблемы. Человек упивается своим горем, вместо того чтобы предпринять какие-то меры. Такой подход разительно отличается от практики самосострадания, с которой вы познакомитесь в этой книге. Вы научитесь признавать свою боль (не жалея себя и не упиваясь страданиями) и предпринимать меры для того, чтобы справиться с ней.
Некоторые из моих клиентов возражали: «У меня нет времени на самосострадание, я должен заботиться о своей семье». Тогда я задавал вопрос: «Вы когда-нибудь летали на самолете? Помните, перед полетом вас всегда инструктируют: сначала наденьте кислородную маску на себя, затем на других? Почему? Если вы не наденете маску в течение тридцати секунд, то отключитесь и уже никому не сможете помочь. Думайте о самосострадании как о кислородной маске: вы будете справляться с проблемами эффективнее и в результате сможете позаботиться о других». Иногда люди думают, что проявить сочувствие к себе — значит сдаться и не решать проблемы, но это не так. Напротив, самосострадание дает силы не опускать руки, двигаться дальше и справляться с ситуацией.
Кто-то считает, что самосострадание — это эгоизм или потакание своим прихотям. Но если вашему лучшему другу сложно, если он переживает тяжелые времена, разве вы не поддержите его, не поможете ему справиться с трудностями? И когда он примет вашу помощь, станете ли вы считать его эгоистом или человеком, который потворствует своим желаниям? Разумеется, нет! Откуда же эти двойные стандарты? Раз ваш друг заслуживает доброго отношения и заботы в те моменты, когда ему нелегко, того же заслуживаете и вы.
Теперь прислушайтесь к себе: что говорит ваш внутренний голос, согласен ли он с этим или начал протестовать: «Нет, ты этого не заслуживаешь»? Если второй вариант — будьте уверены: все мы часто сталкиваемся с разными версиями истории «Ты недостаточно хорош», и конкретно эта — «Я недостоин доброго отношения» — весьма распространена. Позже мы разберемся, что делать с утверждением «Ты недостаточно хорош», а сейчас пока просто признайте, что с вами это случилось. Скажите себе что-нибудь такое: «Ладно, сознание решило отчитать и раскритиковать меня и утверждает, что я не заслуживаю внимания». И пусть после этого ваш внутренний голос твердит что хочет. Не пререкайтесь и не спорьте с ним — вам все равно его не переубедить. Пусть забавляется как угодно, а вы пока выполните упражнения, которые приведены далее.
Три шага: признать, настроиться, вовлечься
Упражнения, которые помогают «бросить якорь», можно выполнять хоть десять секунд, хоть десять минут в любом месте и в любое время — вне зависимости от того, что вы чувствуете. Существуют сотни способов «бросить якорь» (и вы легко можете изобрести что-то новенькое), но в основе всегда лежит одна и та же последовательность:
- признать свои мысли и чувства;
- настроиться на свое тело;
- вовлечься в то, чем вы в данный момент заняты.
Давайте попробуем сделать это прямо сейчас. Неважно, что вы в данный момент ощущаете — радость или грусть, тревогу или злость, безразличие или оцепенение. Вы в любом случае можете выполнить следующее упражнение.
Три шага в действии
Шаг 1: признать свои мысли и чувства
Спокойно и с пониманием признайте все, что обнаружили внутри себя: мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, побуждения. Представьте, что вы любопытный малыш, который впервые столкнулся с подобным явлением. Пытливо и любознательно исследуйте собственный внутренний мир.
Просканируйте свое тело на предмет чувств и ощущений. Отметьте, какие мысли вас посещают. Полезно использовать фразы «Я замечаю…» или «Я наблюдаю…», чтобы описывать то, что происходит внутри (да, те же самые фразы, о которых мы говорили в третьей главе). Например, скажите про себя: «Я замечаю тревогу», «Я наблюдаю грусть», «Я замечаю оцепенение», «Я наблюдаю пугающие мысли», «Я замечаю, что сознание зациклилось на чем-то» или «Я наблюдаю мысли, что я плохой человек».
Суть в том, чтобы признать свои мысли и чувства без осуждения, борьбы и попыток избавиться от них. Вы просто признаёте, что здесь и сейчас думаете и ощущаете то или иное.
Продолжая признавать свои мысли и чувства, не забудьте…
Шаг 2: настроиться на свое тело
Соединитесь со своей физической оболочкой. У каждого из нас есть собственный способ сделать это. Можете попробовать один или все из описанных ниже методов или придумать что-то свое:
- медленно давите ногами в пол;
- медленно распрямите спину, вытяните позвоночник;
- медленно соедините кончики пальцев;
- медленно вытяните руки, шею или пожмите плечами.
Если вы не можете что-то сделать из-за хронических заболеваний или травмы, адаптируйте упражнение под свои возможности.
Из-за фибромиалгии, сопровождающейся сильными болями в верхней части тела, Рада не хотела выполнять ничего из вышеперечисленного. Она была согласна упираться ногами в пол, но другие варианты ее не устраивали, поэтому мы с ней придумали несколько альтернативных способов:
- медленно и плавно вдыхать и выдыхать;
- медленно и плавно менять позу, чтобы было удобнее сидеть на стуле;
- медленно и плавно водить глазами в разные стороны;
- медленно и плавно поднимать и опускать брови.
Иными словами, проявите фантазию. Подойдут любые действия, помогающие вам настроиться на свое тело. Выполняя это упражнение, не старайтесь уклониться или отвлечься от того, что наполняет ваш внутренний мир. Не пытайтесь избавиться от неприятных мыслей и ощущений. (Помните: якорь неспособен остановить шторм.) Ваша цель — осознать свои мысли и чувства, согласиться, что они вас посетили, и в то же время настроиться на тело и привести его в движение. Зачем? Чтобы вы могли лучше контролировать физические проявления: что вы делаете руками, ногами, лицом, ртом. Пытаясь контролировать мысли и чувства, вы часто терпите неудачу или сталкиваетесь с новыми проблемами. Но с действиями — совсем другая история. Пусть буря бушует, но вы способны эффективно управлять собой.
Теперь, когда вы признали мысли и чувства и настроились на свое тело, пришло время…
Шаг 3: вовлечься в то, чем вы в данный момент заняты
Сосредоточьтесь на том, где вы находитесь и чем в данный момент заняты. У каждого из нас может быть свой способ сделать это. Можете попробовать один или все из описанных ниже методов или придумать что-то свое:
- осмотритесь вокруг и назовите про себя пять вещей в поле зрения;
- отметьте три-четыре звука, которые вы слышите;
- проанализируйте запахи, или вкусы, или ощущения в носовой полости или во рту;
- обратите внимание, что вы сейчас делаете.
Закончите упражнение, полностью сосредоточившись на том, чем занимаетесь в данный момент.
Наша цель — не спеша повторить цикл из трех шагов три-четыре раза, чтобы он превратился в двух-трехминутное упражнение.
Якорь не разгонит тучи
Иногда люди, выполняя это упражнение, жалуются:
— Оно не работает!
Я спрашиваю:
— Что вы имеете в виду, когда говорите «оно не работает»?
И слышу в ответ что-нибудь вроде:
— Я не чувствую облегчения. Неприятные чувства не уходят.
Тогда я объясняю: точно так же, как якорь неспособен разогнать тучи, выполнив это упражнение, вы не возьмете под контроль свои эмоции.
«Бросая якорь», мы преследуем следующие цели.
- Научиться контролировать свои физические действия — чтобы эффективно реагировать, когда нас обуревают болезненные чувства и эмоции.
- Снизить влияние на нас неприятных мыслей и эмоций. Когда мы осознаем, что они нас посетили, эти чувства и суждения теряют свою власть над нами. А если мы действуем автоматически, они легко управляют нами, как кукловод марионеткой.
- Перестать беспокоиться, предаваться руминациям2, зацикливаться на чем-то и погружаться в собственные мысли.
- Пресечь проблематичное поведение — например, не ссориться и не спорить с близкими, не изолироваться от них, не искать утешения в алкоголе или наркотиках.
- Сконцентрироваться и вспомнить о том, чем мы были заняты, когда мысли и чувства захватили наше сознание.
Это очень полезный метод, и мы еще к нему вернемся. Но сейчас я хочу заострить внимание на том, что вы не пытаетесь отвлечься от неприятных мыслей и чувств.
Помните: первый шаг — признание. Когда мы признаем свои мысли, чувства, эмоции, ощущения, побуждения и воспоминания, мы идем в направлении, прямо противоположном избеганию. Если попытаемся отвлечься от своего внутреннего мира — уклониться, игнорировать, притворяться, будто ничего не происходит, — то вернемся к борьбе, которую обсуждали в предыдущей главе: контролировать или позволить, чтобы нас контролировали.
В отвлечении нет ничего плохого, но вы уже освоили этот прием и знаете, что он помогает ненадолго. У нас другая цель: оставить эту борьбу, позволить мыслям и чувствам присутствовать, приходить и уходить, когда им вздумается. Вспомните о лодках, которые бросают якорь. Они не пытаются избавиться или отвлечься от шторма. Их цель — остаться на месте и переждать, пока буря не стихнет.
Если вы испытываете сильные эмоциональные страдания — например, ваш любимый человек умирает, вы охвачены паникой или ожесточенно сражаетесь с одиночеством, — маловероятно, что ваша боль растворится, как только вы «бросите якорь». Но ваши муки ослабнут и потеряют свою власть над вами. Выполняя упражнение в течение нескольких минут, вы ощутите спокойствие, хотя эмоциональная буря и продолжится.
Если же вы лишь слегка огорчены или встревожены, то боль часто уменьшается или вовсе исчезает, стоит вам «бросить якорь». Если так случится, вы будете наслаждаться моментом. Но помните, что это не цель, а лишь приятный бонус. Если захотите с помощью такого приема уклониться, сбежать, избавиться или отвлечься от болезненных мыслей и чувств, то разочаруетесь и начнете жаловаться, что метод не работает.
Когда я впервые предложил Шанти выполнить это упражнение, мы потратили на него добрых пять минут, повторив все три шага несколько раз. Преображение было удивительным. Женщина перестала сутулиться и выпрямилась, заговорила громче и оживленнее. Выражение отчаяния на лице уступило место умиротворению. Шанти перестала смотреть в пол и взглянула мне в глаза. Я сказал:
— Знаете, бывают такие моменты, когда облака рассеиваются, и сквозь них проглядывает солнце. Сейчас я наблюдаю то же самое. Пять минут назад вы блуждали в тумане своих мыслей и чувств, вас словно здесь не было. А теперь вы вернулись.
Теплая улыбка озарила лицо женщины. Ее чувства и мысли не исчезли (якорь не разгоняет тучи), но они потеряли свою власть над ней, и теперь Шанти могла полностью сосредоточиться на работе со мной.
