Рекомендации онкопсихолога
Стрессоустойчивость — это способность переносить и переживать кризисные ситуации, не ухудшая их.
Чтобы пройти через кризисные ситуации, не сделав их ещё хуже, нужны навыки кризисного выживания. Эти навыки позволяют нам выдерживать болезненные события, внезапные безотчетные побуждения и эмоции, когда мы не можем тотчас улучшить ситуацию и двигаться дальше.
Что такое навык? Навык – это такая приобретенная способность, благодаря которой человек может выполнять что-то автоматически, без постоянного внимания и контроля. Но к такому надо прийти благодаря многократным тренировкам. Для формирования одних навыков достаточно 3 минут тренировок в день, для других требуются часы. Важно делать это регулярно. Как зубы чистить.
Навыки кризисного выживания нам нужны:
1). Когда действия в соответствии со своими эмоциями лишь ухудшают ситуацию.
Например, вам сообщили диагноз, и вы очень злитесь из-за того, что, регулярно проходя обследование, ваша патология осталась не замеченной своевременно. Вам хочется накричать на врача, но понимаете, что если это сделать, то вам сложно будет выстраивать дальнейшее лечение.
2). Когда ваши эмоциональные страдания становятся невыносимыми. И тогда важно знать, как более эффективно быстро для вас ослабить эмоции, чем испытывать их сполна. Например, вы дома одна, вспоминаете свою ситуацию лечения, и вам хочется плакать, выть.
3). Когда вы эмоционально перегружены, но вам необходимо выполнить все, что требует сложившаяся ситуация. Например, у вас впереди операция и вам очень страшно, но отказываться от операции нельзя, она — шаг к выздоровлению.
Сильный стресс может быть настолько дезорганизующим, что мы теряем способность решать проблемы и справляться со сложными ситуациями. Например, когда вы страдаете от сильной боли, которую не получается быстро облегчить.
Сейчас ознакомимся с темой управления дыханием и упражнением, чтобы сформировать привычку во время стресса дышать так, чтобы снизить его влияние.
Управление дыханием.
Навык управления дыханием состоит в том, что нужно замедлить частоту дыхания и дышать глубоко «нижним» дыханием (животом). Выдох должен быть медленнее, чем вдох. Например, 4 секунды на вдох и 8 секунд на выдох.
Как правило, сердечный ритм ускоряется во время вдоха и замедляется во время выдоха. Это происходит под влиянием активизации симпатической части нервной системы на вдохе и парасимпатической на выдохе. Размеренное дыхание само по себе может привести к изменениям в симпатической и парасимпатической активности. В этой технике дыхание замедляется до 5-6 циклов в минуту, что снижает эмоциональное возбуждение путём активизации парасимпатической нервной системы.
Алгоритм выполнения следующий.
Нужно удобно сесть и сосредоточить своё внимание только на вдохе и выдохе. Сознательно сфокусировать внимание на медленном выдохе. Например, 5 секунд на вдох, 7 секунд на выдох. С каждым циклом старайтесь удлинить выдох и задержать дыхание. Вы можете также считать паузы на пике вдоха и выдоха, но можете этого и не делать.
Попробуйте управлять дыханием, когда стрессуете, используя это упражнение. Вы непременно почувствуете пользу.
Скоро я напишу о других дыхательных техниках, которые сама постоянно использую и которые мне помогают. Но первый шаг – это данное упражнение. Пусть вас не пугает простота. Это тот случай, что все гениальное просто.
Инна Малаш, онкопсихолог
