Рэкамендацыі анкапсіхолага
Стрэсаўстойлівасць – гэта здольнасць пераносіць і перажываць крызісныя сітуацыі, не пагаршаючы іх.
Каб прайсці праз крызісныя сітуацыі, не зрабіўшы іх яшчэ горшымі, патрэбны навыкі крызіснага выжывання. Гэтыя навыкі дазваляюць нам вытрымліваць балючыя падзеі, раптоўныя несвядомыя
Што такое навык? Навык – гэта такая набытая здольнасць, дзякуючы якой чалавек можа выконваць нешта аўтаматычна, без пастаяннай увагі і кантролю. Але да такога трэба прыйсці праз шматразовыя трэніроўкі. Для фарміравання адных навыкаў дастаткова 3 хвілін трэніровак у дзень, для іншых патрабуюцца гадзіны. Важна рабіць гэта рэгулярна. Як зубы чысціць.
Навыкі крызіснага выжывання нам патрэбны:
1). Калі дзеянні ў адпаведнасці са сваімі эмоцыямі толькі пагаршаюць сітуацыю.
Напрыклад, вам паведамілі дыягназ, і вы вельмі злуецеся з-за таго, што, рэгулярна праходзячы абследаванне, ваша паталогія засталася не заўважанай своечасова. Вы хочаце накрычаць на лекара, але разумееце, што калі гэта зрабіць, то вам складана будзе выбудоўваць далейшае лячэнне.
2). Калі вашыя эмацыйныя мучэнні становяцца невыноснымі. І тады важна ведаць, як больш эфектыўна хутка сцішыць эмоцыі, чым адчуваць іх спаўна. Напрыклад, вы дома адна, успамінаеце сваю сітуацыю лячэння, і вам хочацца плакаць, выць.
3). Калі вы эмацыйна перагружаныя, але вам неабходна выканаць усё, што патрабуе сітуацыя, якая склалася. Напрыклад, у вас наперадзе аперацыя і вам вельмі страшна, але адмаўляцца ад аперацыі нельга, яна – крок да папраўкі.
Моцны стрэс можа настолькі дэзарганізаваць, што мы губляем здольнасць вырашаць праблемы і спраўляцца са складанымі сітуацыямі. Напрыклад, калі вы пакутуеце ад моцнага болю, якую не атрымліваецца хутка аблегчыць.
Цяпер азнаёмімся з тэмай кіравання дыханнем і практыкаваннем, каб сфарміраваць звычку падчас стрэсу дыхаць так, каб знізіць яго ўплыў.
Кіраванне дыханнем.
Навык кіравання дыханнем складаецца ў тым, што трэба запаволіць частату дыхання і дыхаць глыбока “ніжнім” дыханнем (жыватом). Выдых павінен быць павольней, чым удых. Напрыклад, 4 секунды на ўдых і 8 секунд на выдых.
Як правіла, сардэчны рытм паскараецца падчас удыху і запавольваецца падчас выдыху. Гэта адбываецца пад уплывам актывізацыі сімпатычнай часткі нервовай сістэмы на ўдыху і парасімпатычнай на выдыху. Размеранае дыханне само па сабе можа прывесці да змен у сімпатычнай і парасімпатычнай актыўнасці. У гэтай тэхніцы дыханне запавольваецца да 5-6 цыклаў у хвіліну, што зніжае эмацыйнае ўзбуджэнне шляхам актывізацыі парасімпатычнай нервовай сістэмы.
Алгарытм выканання наступны.
Трэба зручна сесці і засяродзіць сваю ўвагу толькі на ўдыху і выдыху. Свядома сфакусаваць увагу на павольным выдыху. Напрыклад, 5 секунд на ўдых, 7 секунд на выдых. З кожным цыклам старайцеся падоўжыць выдых і затрымаць дыханне. Вы можаце таксама лічыць паўзы на піку удыху і выдыху, але можаце гэтага і не рабіць.
Паспрабуйце кіраваць дыханнем, калі стрэсуеце, выкарыстоўваючы гэта практыкаванне. Вы абавязкова адчуеце карысць.
Хутка я напішу аб іншых дыхальных тэхніках, якія сама ўвесь час выкарыстоўваю і якія мне дапамагаюць. Але першы крок – гэта дадзенае практыкаванне. Няхай вас не палохае прастата. Гэта той выпадак, што ўсё геніяльнае проста.
Іна Малаш, анкапсіхолаг
