У бібліятэку анкапацыентаў
Да мяне гэта кніга патрапіла ў вельмі турбулентны момант жыцця: я даведалася, што ў мяне новая і надзвычай небяспечная анкапаталогія. Статыстыка выжывальнасці – 50 на 50. Нягледзячы на прафесію анкапсіхолага, узяць сябе ў рукі аказалася няпроста. Кніга Раса Хэрыса – адзін з тых сродкаў, які дапамаг у пераадоленні трывожнасці і здабыцці душэўнай раўнавагі.
Пра што гэтая кніга? Пра тое, як спраўляцца, калі жыццё аказалася да цябе не такім добрым, як хацелася б, калі абставіны перавярнулі тваё жыццё ўверх дном. Удары лёсу ў розных людзей могуць быць рознымі: смерць блізкага чалавека, здрада, развод, злачынства, пандэмія… У мяне – хвароба.
У гэты момант кожны чалавек, і я ў тым ліку, адчувае вялікую колькасць розных перажыванняў. І многія спрабуюць нейкім чынам саўладаць з гэтымі ўдарамі лёсу. Часта, калі мы пакутуем, розум пераконвае, што бяда здарылася толькі з намі. Што ўсе навокал шчаслівыя і не адчуваюць такога ж болю, што і мы. Што іх не напаткалі страты – прынамсі, такія ж сур’ёзныя, як нашы. Калі мы верым у гэта, пакуты толькі ўзмацняюцца.
У кнізе тры часткі. “Перабудова”. “Аднаўленне”. “Вяртанні да жыцця”. Назвы гэтых частак гавораць самі за сябе. Калі я чытала, то лавіла сябе на думцы, што спяшаюся разгадаць той сакрэт, які дазволіць адчуць сябе больш устойліва, паменшыць душэўны боль, дапаможа пазбегнуць складаных акалічнасцей у будучыні. Не ўтойваю, я хацела знайсці чароўную таблетку. І, вядома, не знайшла. Бо яе проста не існуе.
Сакрэт кнігі ў тым, што ў ёй няма канкрэтных усёабдымных правільных адказаў на твае пытанні, там прапануюцца практыкаванні, выконваючы якія ты сама пачынаеш разумець, што для цябе правільна, што палепшыць сваё жыццё ты можаш, робячы маленькія простыя крокі, усведамляючы і абапіраючыся на свае каштоўнасці, і многае іншае. Мне падавалася, тое, што піша аўтар, не можа быць такім простым і працоўным. Але калі я спрабавала, я разумела, што мой свет мяняецца да лепшага.
Акрамя практыкаванняў у кнізе шмат прыкладаў, тлумачэнняў, якія крок за крокам дапамагаюць змяніць сваё жыццё, здабыць унутраную раўнавагу, нягледзячы на ўдары лёсу.
Для мяне заўсёды важна больш ведаць пра аўтара кнігі. Стала вялікай нечаканасцю, што Рас Хэрыс – сусветна вядомы трэнер па ACT (Acceptance & Commitment Therapy або тэрапія прыняцця і адказнасці ў парадыгме трэцяй хвалі кагнітыўна-паводзіннай тэрапіі). ACT – гэта навуковы падыход, які з’явіўся ў 1980-х, яго заснавальнік – амерыканскі псіхолаг Стывен Хаес. На момант перавыдання кнігі (2020 год) было праведзена ўжо больш за тры тысячы даследаванняў, якія пацвердзілі эфектыўнасць дадзенага падыходу як пры працы з горам, дэпрэсіяй і трывожнасцю, так і ў дачыненні да згубнай залежнасці, хранічных захворванняў і траўм.
З 1989 года, стаўшы лекарам агульнай практыкі, Рас усё больш цікавіўся псіхалагічнымі аспектамі здароўя і дабрабыту і ўсё больш расчароўваўся ў выпісцы рэцэптаў, як асноўнай функцыі лекара. У выніку гэты інтарэс прывёў да поўнай змены кар’еры – ад медыцыны да тэрапіі і коучінга. З 2005 года і па цяперашні час Рас Хэрыс правёў больш за 500 семінараў і забяспечыў падрыхтоўку па АСТ больш чым 25.000 медыцынскіх работнікаў, уключаючы тэрапеўтаў, трэнераў, кансультантаў, лекараў і псіхолагаў. Ён з’яўляецца аўтарам двух падручнікаў і чатырох кніг самадапамогі на аснове АСТ. Больш за тое, Рас Хэрыс – аўтар ілюстраванага дапаможніка СААЗ па кіраванні стрэсам “Важныя навыкі ў перыяды стрэсу”, які перакладзены на многія мовы свету і прызначаны для таго, каб навучыць людзей лепш спраўляцца з неспрыяльнымі сітуацыямі.
У Раса ёсць унікальная мадэль навучання, якую ён называе “ACT Made Simple”, яна кампактная і ахоплівае вялікі аб’ём матэрыялу за кароткі прамежак часу. Ён з гонарам абвяшчае кожны семінар “зонай, вольнай ад навуковага жаргону” – і засноўвае сваё навучанне на трох асноўных каштоўнасцях: прастаце, яснасці і радасці. Яго семінары па АСТ высока шануюцца і з’яўляюцца кароткімі, магутнымі, эканамічна эфектыўнымі і паляпшаюць жыццё. Удзельнікі рэгулярна паведамляюць не толькі пра значныя паляпшэнні ў іх тэрапіі і/або коучінгу, але і ў іх асабістым жыцці, часта хваляць аўтара метаду за яго здольнасць рабіць складаныя ідэі простымі і зразумелымі.
Асабістая гісторыя ўнесла свой уклад у тое, што Рас пагрузіўся ў пытанні псіхатэрапіі вельмі глыбока. Як піша сам аўтар, няшчасці пачаліся яшчэ ў дзяцінстве, калі ён сутыкнуўся з пастаяннымі абразамі з боку двух блізкіх сваякоў. Затым шэраг бед папоўнілі смерці абодвух бацькоў, сяброў і сваякоў, балючы развод, сур’ёзная траўма, у выніку якой у яго пачаліся хранічныя болі, а таксама вельмі напружаны перыяд даўжынёй у чатыры гады, калі яго сыну патрабавалася працяглае інтэнсіўнае лячэнне ад вельмі цяжкага захворвання. На шчасце, яго сын цалкам ачуняў, хоць гэта рэдкі выпадак.
Такая асабістая гісторыя дазволіла самому Расу Хэрысу пераканацца, што прыёмы АСТ неверагодна карысныя ў вельмі складаных жыццёвых сітуацыях.
Водгук на кнігу Раса Хэрыса падрыхтавала Іна Малаш.
Шаноўныя чытачы, якія кнігі паўплывалі на якасць вашага жыцця пасля анкадыягназу? Напішыце нам, падзяліцеся водгукамі.
Чакаем вашых лістоў на пошту oncopatient.by@gmail.com альбо ў сацсетках.
Что такое самосострадание?
Существует несколько определений самосострадания, но все они сводятся к одному: признайте свою боль, будьте добрее к себе. Казалось бы, ничего особенного, но на самом деле это очень мудрые слова. Посочувствовать себе — значит принять реальность. Признать, что вам больно, что вы страдаете. И затем предпринять активные действия, чтобы, проявив доброту, заботу и поддержку, облегчить свои мучения.
Бережное отношение к себе поможет эффективно справляться с болью и со всеми проблемами, которые уготовила нам жизнь. И все же многие люди не принимают самосострадание всерьез, считая его вычурной фантазией, порожденной движением нью-эйдж, культурой хиппи или женскими романами. Кто-то думает, что это просто умные слова, за которыми ничего не стоит. Другие приравнивают самосострадание к религиозной практике. Мужчины считают, что такое поведение женственно, это не по-мужски. Многие, независимо от пола, придерживаются мнения, что самосострадание сродни слабости, мягкотелости или не способствует решению проблем.
Но ни одно из этих предположений не выдерживает критики. Разумеется, и религиозные практики, и нью-эйдж, и хиппи воспевают самосострадание. Но времена меняются. Сегодня западная наука обратила пристальное внимание на бережное отношение к себе. Многие уважаемые ученые занимались этим вопросом (в отрыве от религии) и пришли к выводу, что самосострадание может принести пользу в различных ситуациях — при работе с тревожностью, депрессией, горем и травмой.
Если мы сочувствуем страдающему другу, никто не рассматривает такое поведение как признак слабости и бесхарактерности. Почему же проявление доброты к себе мы расцениваем по-другому? Результаты исследований свидетельствуют о том, что самосострадание позволяет эффективно решать проблемы, дает возможность собраться с мыслями и перезарядиться — и у нас появляются мотивация и энергия, чтобы предпринимать результативные действия.
Иногда люди путают самосострадание с жалостью к себе. Они спрашивают: «Какой смысл себя жалеть?» Но это разные вещи. Жалость к себе — совсем другое дело. Это чрезмерное погружение в собственные проблемы. Человек упивается своим горем, вместо того чтобы предпринять какие-то меры. Такой подход разительно отличается от практики самосострадания, с которой вы познакомитесь в этой книге. Вы научитесь признавать свою боль (не жалея себя и не упиваясь страданиями) и предпринимать меры для того, чтобы справиться с ней.
Некоторые из моих клиентов возражали: «У меня нет времени на самосострадание, я должен заботиться о своей семье». Тогда я задавал вопрос: «Вы когда-нибудь летали на самолете? Помните, перед полетом вас всегда инструктируют: сначала наденьте кислородную маску на себя, затем на других? Почему? Если вы не наденете маску в течение тридцати секунд, то отключитесь и уже никому не сможете помочь. Думайте о самосострадании как о кислородной маске: вы будете справляться с проблемами эффективнее и в результате сможете позаботиться о других». Иногда люди думают, что проявить сочувствие к себе — значит сдаться и не решать проблемы, но это не так. Напротив, самосострадание дает силы не опускать руки, двигаться дальше и справляться с ситуацией.
Кто-то считает, что самосострадание — это эгоизм или потакание своим прихотям. Но если вашему лучшему другу сложно, если он переживает тяжелые времена, разве вы не поддержите его, не поможете ему справиться с трудностями? И когда он примет вашу помощь, станете ли вы считать его эгоистом или человеком, который потворствует своим желаниям? Разумеется, нет! Откуда же эти двойные стандарты? Раз ваш друг заслуживает доброго отношения и заботы в те моменты, когда ему нелегко, того же заслуживаете и вы.
Теперь прислушайтесь к себе: что говорит ваш внутренний голос, согласен ли он с этим или начал протестовать: «Нет, ты этого не заслуживаешь»? Если второй вариант — будьте уверены: все мы часто сталкиваемся с разными версиями истории «Ты недостаточно хорош», и конкретно эта — «Я недостоин доброго отношения» — весьма распространена. Позже мы разберемся, что делать с утверждением «Ты недостаточно хорош», а сейчас пока просто признайте, что с вами это случилось. Скажите себе что-нибудь такое: «Ладно, сознание решило отчитать и раскритиковать меня и утверждает, что я не заслуживаю внимания». И пусть после этого ваш внутренний голос твердит что хочет. Не пререкайтесь и не спорьте с ним — вам все равно его не переубедить. Пусть забавляется как угодно, а вы пока выполните упражнения, которые приведены далее.
Три шага: признать, настроиться, вовлечься
Упражнения, которые помогают «бросить якорь», можно выполнять хоть десять секунд, хоть десять минут в любом месте и в любое время — вне зависимости от того, что вы чувствуете. Существуют сотни способов «бросить якорь» (и вы легко можете изобрести что-то новенькое), но в основе всегда лежит одна и та же последовательность:
- признать свои мысли и чувства;
- настроиться на свое тело;
- вовлечься в то, чем вы в данный момент заняты.
Давайте попробуем сделать это прямо сейчас. Неважно, что вы в данный момент ощущаете — радость или грусть, тревогу или злость, безразличие или оцепенение. Вы в любом случае можете выполнить следующее упражнение.
Три шага в действии
Шаг 1: признать свои мысли и чувства
Спокойно и с пониманием признайте все, что обнаружили внутри себя: мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, побуждения. Представьте, что вы любопытный малыш, который впервые столкнулся с подобным явлением. Пытливо и любознательно исследуйте собственный внутренний мир.
Просканируйте свое тело на предмет чувств и ощущений. Отметьте, какие мысли вас посещают. Полезно использовать фразы «Я замечаю…» или «Я наблюдаю…», чтобы описывать то, что происходит внутри (да, те же самые фразы, о которых мы говорили в третьей главе). Например, скажите про себя: «Я замечаю тревогу», «Я наблюдаю грусть», «Я замечаю оцепенение», «Я наблюдаю пугающие мысли», «Я замечаю, что сознание зациклилось на чем-то» или «Я наблюдаю мысли, что я плохой человек».
Суть в том, чтобы признать свои мысли и чувства без осуждения, борьбы и попыток избавиться от них. Вы просто признаёте, что здесь и сейчас думаете и ощущаете то или иное.
Продолжая признавать свои мысли и чувства, не забудьте…
Шаг 2: настроиться на свое тело
Соединитесь со своей физической оболочкой. У каждого из нас есть собственный способ сделать это. Можете попробовать один или все из описанных ниже методов или придумать что-то свое:
- медленно давите ногами в пол;
- медленно распрямите спину, вытяните позвоночник;
- медленно соедините кончики пальцев;
- медленно вытяните руки, шею или пожмите плечами.
Если вы не можете что-то сделать из-за хронических заболеваний или травмы, адаптируйте упражнение под свои возможности.
Из-за фибромиалгии, сопровождающейся сильными болями в верхней части тела, Рада не хотела выполнять ничего из вышеперечисленного. Она была согласна упираться ногами в пол, но другие варианты ее не устраивали, поэтому мы с ней придумали несколько альтернативных способов:
- медленно и плавно вдыхать и выдыхать;
- медленно и плавно менять позу, чтобы было удобнее сидеть на стуле;
- медленно и плавно водить глазами в разные стороны;
- медленно и плавно поднимать и опускать брови.
Иными словами, проявите фантазию. Подойдут любые действия, помогающие вам настроиться на свое тело. Выполняя это упражнение, не старайтесь уклониться или отвлечься от того, что наполняет ваш внутренний мир. Не пытайтесь избавиться от неприятных мыслей и ощущений. (Помните: якорь неспособен остановить шторм.) Ваша цель — осознать свои мысли и чувства, согласиться, что они вас посетили, и в то же время настроиться на тело и привести его в движение. Зачем? Чтобы вы могли лучше контролировать физические проявления: что вы делаете руками, ногами, лицом, ртом. Пытаясь контролировать мысли и чувства, вы часто терпите неудачу или сталкиваетесь с новыми проблемами. Но с действиями — совсем другая история. Пусть буря бушует, но вы способны эффективно управлять собой.
Теперь, когда вы признали мысли и чувства и настроились на свое тело, пришло время…
Шаг 3: вовлечься в то, чем вы в данный момент заняты
Сосредоточьтесь на том, где вы находитесь и чем в данный момент заняты. У каждого из нас может быть свой способ сделать это. Можете попробовать один или все из описанных ниже методов или придумать что-то свое:
- осмотритесь вокруг и назовите про себя пять вещей в поле зрения;
- отметьте три-четыре звука, которые вы слышите;
- проанализируйте запахи, или вкусы, или ощущения в носовой полости или во рту;
- обратите внимание, что вы сейчас делаете.
Закончите упражнение, полностью сосредоточившись на том, чем занимаетесь в данный момент.
Наша цель — не спеша повторить цикл из трех шагов три-четыре раза, чтобы он превратился в двух-трехминутное упражнение.
Якорь не разгонит тучи
Иногда люди, выполняя это упражнение, жалуются:
— Оно не работает!
Я спрашиваю:
— Что вы имеете в виду, когда говорите «оно не работает»?
И слышу в ответ что-нибудь вроде:
— Я не чувствую облегчения. Неприятные чувства не уходят.
Тогда я объясняю: точно так же, как якорь неспособен разогнать тучи, выполнив это упражнение, вы не возьмете под контроль свои эмоции.
«Бросая якорь», мы преследуем следующие цели.
- Научиться контролировать свои физические действия — чтобы эффективно реагировать, когда нас обуревают болезненные чувства и эмоции.
- Снизить влияние на нас неприятных мыслей и эмоций. Когда мы осознаем, что они нас посетили, эти чувства и суждения теряют свою власть над нами. А если мы действуем автоматически, они легко управляют нами, как кукловод марионеткой.
- Перестать беспокоиться, предаваться руминациям2, зацикливаться на чем-то и погружаться в собственные мысли.
- Пресечь проблематичное поведение — например, не ссориться и не спорить с близкими, не изолироваться от них, не искать утешения в алкоголе или наркотиках.
- Сконцентрироваться и вспомнить о том, чем мы были заняты, когда мысли и чувства захватили наше сознание.
Это очень полезный метод, и мы еще к нему вернемся. Но сейчас я хочу заострить внимание на том, что вы не пытаетесь отвлечься от неприятных мыслей и чувств.
Помните: первый шаг — признание. Когда мы признаем свои мысли, чувства, эмоции, ощущения, побуждения и воспоминания, мы идем в направлении, прямо противоположном избеганию. Если попытаемся отвлечься от своего внутреннего мира — уклониться, игнорировать, притворяться, будто ничего не происходит, — то вернемся к борьбе, которую обсуждали в предыдущей главе: контролировать или позволить, чтобы нас контролировали.
В отвлечении нет ничего плохого, но вы уже освоили этот прием и знаете, что он помогает ненадолго. У нас другая цель: оставить эту борьбу, позволить мыслям и чувствам присутствовать, приходить и уходить, когда им вздумается. Вспомните о лодках, которые бросают якорь. Они не пытаются избавиться или отвлечься от шторма. Их цель — остаться на месте и переждать, пока буря не стихнет.
Если вы испытываете сильные эмоциональные страдания — например, ваш любимый человек умирает, вы охвачены паникой или ожесточенно сражаетесь с одиночеством, — маловероятно, что ваша боль растворится, как только вы «бросите якорь». Но ваши муки ослабнут и потеряют свою власть над вами. Выполняя упражнение в течение нескольких минут, вы ощутите спокойствие, хотя эмоциональная буря и продолжится.
Если же вы лишь слегка огорчены или встревожены, то боль часто уменьшается или вовсе исчезает, стоит вам «бросить якорь». Если так случится, вы будете наслаждаться моментом. Но помните, что это не цель, а лишь приятный бонус. Если захотите с помощью такого приема уклониться, сбежать, избавиться или отвлечься от болезненных мыслей и чувств, то разочаруетесь и начнете жаловаться, что метод не работает.
Когда я впервые предложил Шанти выполнить это упражнение, мы потратили на него добрых пять минут, повторив все три шага несколько раз. Преображение было удивительным. Женщина перестала сутулиться и выпрямилась, заговорила громче и оживленнее. Выражение отчаяния на лице уступило место умиротворению. Шанти перестала смотреть в пол и взглянула мне в глаза. Я сказал:
— Знаете, бывают такие моменты, когда облака рассеиваются, и сквозь них проглядывает солнце. Сейчас я наблюдаю то же самое. Пять минут назад вы блуждали в тумане своих мыслей и чувств, вас словно здесь не было. А теперь вы вернулись.
Теплая улыбка озарила лицо женщины. Ее чувства и мысли не исчезли (якорь не разгоняет тучи), но они потеряли свою власть над ней, и теперь Шанти могла полностью сосредоточиться на работе со мной.
