Дадзены фактар рызыкі прысутнічае ў агульным спісе доказнай медыцыны, але ён адносна малады для даследчыкаў. У адрозненне ад тытуню і алкаголю, вядомых чалавецтву тысячы гадоў, масавая гіпадынамія – гэта вынаходства нашага часу.
Чаму важна быць фізічна актыўнымі?
Як фізічныя практыкаванні і актыўны лад жыцця дапамагаюць прадухіліць рак?
Цяжка ўявіць сабе, што 100 гадоў таму, ды і нават 50, людзі былі настолькі маларухомыя, як сёння. Пры адсутнасці тэлевізара, камп’ютара, мабільнага тэлефона, асабістага аўтамабіля пакаленне 50+ прывыкла да дзіцячых рухомых гульняў, танцаў на вечарынках, турыстычных паходаў з заплечнікам за спіной, палатачных фестываляў… У кожнага быў свой набор фізічнай актыўнасці ў маладыя гады і ў тым ці іншым выглядзе захаваўся да гэтай пары.
Цяпер часы змяніліся. І многія навукова-даследчыя каманды розных краін свету сталі праводзіць даследаванні, як маларухомасць уплывае на здароўе чалавека ў цэлым і на развіццё раку ў прыватнасці, як мяняецца метабалізм чалавечага арганізма, да якіх наступстваў гэта вядзе? Доказная медыцына знаходзіцца ў гэтым пытанні на пачатку сваіх адкрыццяў.
Сёння навукоўцы выявілі, што актыўны лад жыцця дапамагае падтрымліваць здаровую вагу, што зніжае рызыку ўзнікнення 13 розных відаў раку, з іх два найбольш распаўсюджаных: рак малочнай залозы і кішэчніка, і тры, якія найцяжэй паддаюцца лячэнню: рак падстраўнікавай залозы, стрававода і жоўцевага пузыра. Пра гэта можна прачытаць тут.
У сучасны момант Сусветная Арганізацыя Аховы здароўя (СААЗ) прыйшла да наступных высноў:
- Недастатковая фізічная актыўнасць з’яўляецца адным з асноўных фактараў рызыкі смерці ў свеце.
- Недастатковая фізічная актыўнасць з’яўляецца адным з асноўных фактараў рызыкі развіцця неінфекцыйных захворванняў (НІЗ), такіх як: рак, сардэчна-сасудзістыя захворванні, і дыябет.
- Фізічная актыўнасць мае важныя перавагі для здароўя і спрыяе прафілактыцы НІЗ.
Чаму важна быць фізічна актыўнымі?
Перавагі фізічнай актыўнасці ўключаюць у сябе:
- Падтрыманне здаровай вагі
- Зніжэнне рызыкі захворвання на рак
- Паляпшэнне настрою і зніжэнне стрэсу
- Зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў
- Зніжэнне рызыкі астэаартрыту
- Зніжэнне рызыкі прыдуркаватасці і дэпрэсіі
- Зніжэнне рызыкі падзенняў у пажылых людзей
- Камунікацыя
- Асваенне новых навыкаў
Як фізічныя практыкаванні і актыўны лад жыцця дапамагаюць прадухіліць рак?
Навукоўцы артыкулявалі некалькі тэорый аб тым, як фізічная актыўнасць можа прадухіліць рак малочнай залозы і кішэчніка. Большасць гэтых магчымасцяў таксама звязана са здаровай вагай.
Фізічная актыўнасць і здаровая вага могуць зменшыць узровень эстрагену і інсуліну ў арганізме. Эстраген і інсулін – гэта гармоны, якія могуць стымуляваць клеткі малочнай залозы дзяліцца часцей, што павялічвае рызыку раку.
Фізічная актыўнасць дапамагае бяспечна ўтылізаваць метабалічныя стрэсавыя эфекты і выкарыстоўваць “па прызначэнні” стрэсавы выкід тлушчаў і глюкозы ў кроў. Фізічная актыўнасць не толькі зніжае картызол, але і дапамагае падтрымліваць аптымальны ўзровень тэстастэрону, які “пАдае” пры стрэсе, такім чынам павышаючы стрэсаўстойлівасць.
Фізічная актыўнасць і здаровая вага могуць дапамагчы вашай імуннай сістэме працаваць найлепшым чынам. Гэта азначае, што арганізм можа лепш вызначаць і змагацца з клеткамі, якія могуць стаць ракавымі.
Фізічная актыўнасць дапамагае хутчэй прасоўваць ежу праз кішэчнік. Гэта азначае, што шкодныя кампаненты ў ежы, якую мы ямо, і адходы, якія мы выдзяляем (кал), праводзяць менш часу ў нашым кішэчніку. Гэта можа дапамагчы прадухіліць рак кішэчніка.
Фізічная актыўнасць і здаровая вага памяншаюць хранічнае запаленне, а таксама актывуе шматлікія карысныя для здароўя гены і рэгуляторныя каскады, стымулююць аўтафагію *. Занадта моцнае запаленне можа прывесці да больш частага дзялення клетак, што павялічвае рызыку раку.
Фізічная актыўнасць – важны фактар прафілактыкі тромбаўтварэння. Чым менш працуюць ногі, тым мацней застой, бо праца мышцаў ніжніх канечнасцяў важная для забеспячэння вянознага звароту («мышачнае сэрца»).
БОЛЬШ РУХАЦЦА
Праграма-мінімум
Вам не трэба станавіцца марафонцам або запісвацца ў спартзалу, каб быць больш актыўным – вам нават не трэба выходзіць з дому! Любы фізічны занятак, які прымушае вас крыху сагрэцца, крыху засапціся і пачашчае біццё сэрца, мае значэнне.
Праграма-максімум
- Дарослыя: Удзяляйце не менш за 150 хвілін умеранай фізічнай актыўнасці або 75 хвілін інтэнсіўнай фізічнай актыўнасці кожны тыдзень. Чым больш актыўнасці, тым лепш, аптымальныя 300 і больш хвілін умеранай актыўнасці (або 150 і больш хвілін інтэнсіўнай фізічнай дзейнасці). Вы таксама можаце спалучаць умераную і інтэнсіўную фізічную актыўнасць – 1 хвіліна інтэнсіўных фізічных заняткаў можа замяніць 2 хвіліны ўмераных. Напрыклад, 150 хвілін умеранай фізічнай актыўнасці + 75 хвілін інтэнсіўнай = спалучэнне 100 хвілін умеранай фізічнай актыўнасці + 25 хвілін інтэнсіўнай.
- Дзеці і падлеткі: надайце ўмеранай або інтэнсіўнай фізічнай актыўнасці не менш за 1 гадзіну ў дзень.
Умераная фізічная актыўнасць павысіць частату сардэчных скарачэнняў, прымусіць вас дыхаць хутчэй і сагрэе вас. Адзін са спосабаў даведацца, ці працуеце вы на ўмераным узроўні інтэнсіўнасці, – гэта калі вы ўсё яшчэ можаце гаварыць, але не можаце спяваць. Калі вы не можаце і некалькіх слоў сказаць, не спыняючыся для ўдыхання, то вы перайшлі да інтэнсіўнай фізічнай актыўнасці.
Вы можаце актыўна хадзіць, плаваць, займацца садоўніцтвам, выконваць хатнія працы і нават танчыць! Хадзьба і язда на ровары замест кіравання аўтамабілем таксама лічацца фізічнай актыўнасцю.
Калі ў вас ёсць дзеці, унукі ці хатнія жывёлы, будзьце рухлівымі разам з імі.
Табліца. Прыклады аэробных фізічных нагрузак умеранай і высокай інтэнсіўнасці
| УМЕРАНЫЯ АКТЫЎНАСЦІ | ІНТЭНСІЎНЫЯ АКТЫЎНАСЦІ | |
| Фізічныя нагрузкі і адпачынак | Прагулкі, танцы, язда на ровары ўмеранай складанасці, катанне на каньках і роліках, верхавая язда, веславанне на каноэ, ёга. | Бег, хуткая язда на ровары, сілавыя трэніроўкі, плаванне, скачкі са скакалкай, аэробіка, баявыя майстэрствы. |
| Спорт | Горныя лыжы, гольф, валейбол, бейсбол, бадмінтон, тэніс. | Лыжныя прабежкі, футбол, хакей на траве або хакей з шайбай, вялікі тэніс, ракетбол, баскетбол. |
| Заняткі па гаспадарцы | Стрыжка газона, агульны догляд за газонам, агародам і садам. | Капанне, пераноска і перавозка, кладка, сталярныя працы. |
| Прафесійная дзейнасць | Хадзьба і ўзняцце цяжараў як частка працы (уборка памяшканняў і двара, фермерства, рамонт аўтамабіляў або тэхнікі). | Цяжкая ручная праца (лесаводства, будаўніцтва, пажаратушэнне). |
* Аўтафагія – працэс самаачышчэння ў арганізме, пры якім клеткі самастойна выдаляюць непажаданыя кампаненты, выкарыстоўваючы іх для паўторнай вытворчасці энергіі і будаўнічага матэрыялу. Па словах экспертаў, працэс аўтафагіі запавольваюць няправільнае харчаванне і рэжым дня, адсутнасць фізічнай нагрузкі, прысутнасць у харчовым рацыёне вялікай колькасці цукру, прамысловых прадуктаў і няякаснай бялковай ежы.
Беражыце сябе і будзьце здаровыя!
Пры падрыхтоўцы артыкула выкарыстаны матэрыялы сайтаў www.who.int, www.cancerresearchuk.org, https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com, https://pub.med.
